Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
16:42 

Мышцы шеи

В человеке всё должно быть прекрасно!
Мышцы шеи удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи, также в процессах глотания и произнесения звуков. На туловище и шее различают две группы мышц: собственные мышцы и мышцы-пришельцы.
Собственные мышцы лежат очень глубоко, на самых костях осевого скелета, и своими сокращениями приводят в движение главным образом скелет туловища и головы. Мышцы-пришельцы при развитии зародыша появляются на туловище позднее, и поэтому располагаются на поверхности его собственной мускулатуры. Мышцы-пришельцы отличаются от собственных мышц тем, что связаны, главным образом, с работой верхних конечностей, хотя и способны при определённых условиях приводить в движение туловище и голову. Собственные мышцы находятся во всех областях туловища; мышцы-пришельцы располагаются на груди, спине и шее.
Мышцы, расположенные вдоль срединной линии туловища, имеют продольное направление волокон, а находящиеся сбоку — косое.

Мышцы шеи - в картинках с подписями

То же самое - в таблицах

Малоподвижный образ жизни, характерный для современного человека, негативно сказывается на состоянии его здоровья. И если возникают неприятные ощущения в область шеи, с ними можно бороться самостоятельно, без помощи врачей. Для этого нужно некоторое время усиленно развивать шейные мышцы, и через некоторое время боли и дискомфорт исчезнут.

@темы: теория, мышцы шеи

17:34 

Пятиминутка трёпа "за жизнь". :)

В человеке всё должно быть прекрасно!
Говорят, один раз - случайность, два - совпадение, три - устойчивая тенденция. Ну вот, по крайней мере, до совпадения я уже дошла. :)
Понятное дело, что для "взрослых бодибилдеров" мои тренировки и нагрузки - так, муха чихнула. Они всё это выполнят мизинцем левой ноги (или правой руки), не просыпаясь. Впрочем, как говорят, даже самые жуткие зубры, монстры и динозавры бодибилдинга, пауэрлифтинга и других подобных страшностей не пренебрегают спортивным питанием. То есть, протеиновыми смесями и энергетиками.
Пространные рассуждения об опыте использования протеиновых смесей и экстракта гуараны.
Минут за 15-20 до тренировки я выпиваю 1 порцию "Guarana Liquid" от "Power system". Непосредственно перед выходом в зал - две порции протеиновой смеси "Nectar" от "Syntrax". И на тренировке ощущаю себя не просто электровеником, а электровеником, в который вставили двойной комплект батареек "Энерджайзер". :)
Подробности, если кому интересно.
Ну и плюс - вчера первый раз попробовала делать шраги - полезно, но скучновато. И тяга гантели в упоре - если делать её правильно, работая локтем... потом работа мышц нижней части спины оч-чень так, знаете ли, чувствуется! :)
Сижу сейчас на работе, мышцы слегка побаливают... но довольная - как помытый слон. :)

@темы: энергетики, спортивное питание, практика, личный опыт

14:53 

Мышцы рук

В человеке всё должно быть прекрасно!
Мышцы верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы - переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели).

Переднюю группу составляют три мышцы:
* клювовидно-плечевая,
* двуглавая мышца плеча (бицепс),
* плечевая мышцы.

Заднюю группу составляют:
* трехглавая мышца плеча (трицепс),
* локтевая мышца.



Передняя группа мышц плеча

Клювовидно-плечевая мышца
Клювовидно-плечевая мышца, m.coracobrachialis, начинается от верхушки клювовидного отростка, переходит в плоское сухожилие, которое прикрепляется ниже гребня малого бугорка к плечевой кости, на уровне прикрепления сухожилия дельтовидной мышцы.
Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. Участвует в повороте плеча наружу (если плечо пронировано). Если плечо фиксировано, мышца тянет лопатку вперед и вниз.

Двуглавая мышца плеча или бицепс
Двуглавая мышца плеча или бицепс, m.biceps brachii, имеет две головки - короткую и длинную.
Короткая головка начинается вместе с клювовидно-плечевой мышцей от верхушки клювовидного отростка лопатки. Длинная головка берет начало от надсуставного бугорка лопатки сухожилием, которое пронизывает сверху вниз капсулу плечевого сустава и выходит на плечо, где лежит в межбугорковой борозде. На уровне плеча обе головки соединяются в общее брюшко веретенообразной формы, которое переходит в сухожилие, прикрепляющееся к бугристости лучевой кости.
Основная функция: сгибает плечо в плечевом суставе; сгибает предплечье в локтевом суставе; повернутое внутрь предплечье поворачивает наружу (супинация).

Плечевая мышца
Плечевая мышца, m.brachialis, начинается от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча. Прикрепляется к бугристости локтевой кости. Пучки глубокой части сухожилия мышцы вплетаются в капсулу локтевого сустава.
Основная функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.


Задняя группа мышц плеча

Трехглавая мышца плеча (трицепс)
Трехглавая мышца плеча (трицепс), m.triceps brachii, - сильно развитая мышца, занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке.
Основная функция: разгибает предплечье в локтевом суставе; длинная головка действует также на плечевой сустав, участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Локтевая мышца
Локтевая мышца, m.anconeus, треугольной формы, начинается на задней поверхности латерального надмыщелка плеча; прикрепляется к латеральной поверхности локтевого отростка, задней поверхности проксимальной части локтевой кости и к фасции предплечья.
Основная функция: участвует в разгибании предплечья.

Мышцы предплечья
Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным, поскольку действуют на несколько суставов: локтевой, лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.
Самая крупная мышца предплечья - плече-лучевая, которая производит сгибание руки в локтевом суставе.

(с)

Подробнее - таблицы

@темы: мышцы плеча, мышцы предплечья

16:49 

Мышцы ног

В человеке всё должно быть прекрасно!
Мышцы ног условно делятся на четыре основных группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени.



Мышцы передней поверхности бедра

Четырехглавая мышца бедра, m. guadriceps femoris, самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекает портняжная мышца.
Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Подробнее

Основная функция: четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того, m. rectus femoris, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.


Мышцы задней поверхности бедра

Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
Двуглавая мышца бедра, m. biceps femoris, помещается ближе к боковому краю бедра. Мышца состоит из двух головок. Длинная, начинается на седалищном бугре; короткая головка, отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости.
Основная функция: сгибание коленей и разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей.


Мышцы голени

Трехглавая мышца голени
Трехглавая мышца голени m. triceps surae, образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц — икроножной мышцы, расположенной поверхностно, и камбаловидной мышцы, лежащей под ней; обе мышцы внизу имеют одно общее сухожилие.

Подробнее

(с)

Подробнее - таблицей

@темы: мышцы бедра, мышцы голени, теория

20:36 

Мышцы кора

В человеке всё должно быть прекрасно!
Долго думала, что за кор такой. Оказалось - английское "core": основа, сердцевина.

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.



К мышцам кора относятся:
* косые мышцы живота
* поперечная мышца живота
* прямая мышца живота
* малые и средние ягодичные мышцы
* приводящие мышцы
* мышца задней поверхности бедра
* подостная мышца
* клювовидно-плечевая мышца

Спина является одним из самых уязвимых мест тела. В тоже время было замечено, что атлеты, которые строят свою тренировочную программу на основе упражнений с собственным весом и активно включат в нее отжимания от пола имеют гораздо меньше проблем со спиной.
Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при пожиманиях от пола, первыми начинают утомляться именно мышцы живота и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц - стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.
Следующий важный момент - укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня – когда вы стоите, сидите или идете.
И еще - любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора.

@темы: мышцы кора, теория

20:24 

Мышцы живота

В человеке всё должно быть прекрасно!
Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdominis) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус. Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.



Прямая мышца живота
Прямая мышца живота, m. rectus abdominis, образует рельефность пресса. Она выстилает наружную стенку брюшины. Именно ее мы и представляем себе в виде "пресса". Это плоская, длинная мышца, разделенная вдоль на правую и левую половины вертикальной линией из сухожилий, которая называется "белой линией живота". Несколько сухожилий пересекают прямую мышцу поперек, перпендикулярно направлению ее волокон. Благодаря этому, когда прямая мышца напряжена, ее рельеф состоит из выпуклых четырехугольников. Она начинается от передней поверхности реберных хрящей и от мечевидного отростка грудины, затем, постепенно суживаясь, направляется вниз и прикрепляется крепким сухожилием к лобковой кости. На своем протяжении мышца прерывается идущими поперечно (3—4) сухожильными перемычками.
Основная функция: скручивание туловища в поясничном отделе позвоночника.

Наружная косая мышца живота
Наружная косая мышца живота, m. obliquus externus abdominis — поверхностная мышца живота. Это самая крупная и наиболее видимая из трех плоских абдоминальных мышц. Визуально они пролегают наискосок от груди к низу живота. Внутренние косые мышцы внешне незаметны, т.к. расположены под нижними, с перпендикулярно идущими волокнами. Она начинается на боковой поверхности грудной клетки от восьми нижних ребер восемью зубцами, причем волокна идут сверху вниз и медиально. Волокна наружной косой мышцы представляют как бы продолжение наружных межреберных мышц и идут в таком же направлении косо сверху вниз и сзади наперед. Остальные волокна мышцы переходят в широкий апоневроз.

Визуально мы можем заметить только прямую мышцу живота и наружные косые мышцы пресса.
Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам- стабилизаторам, мышцам кора.

(с), (с)

Подробнее - таблицей

@темы: мышцы живота, теория

17:31 

Мышцы груди

В человеке всё должно быть прекрасно!


Большая грудная мышца
Большая грудная мышца, m. pectoralis major, начинается от медиальной половины ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей ребер и, наконец, от передней стенки прямой мышцы живота; прикрепляется к бугру плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы плеча, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей, обусловливая здесь небольшую подключичную ямку.
Основная функция: приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронирует); ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию, участвует в подтягивании туловища при лазании.

Малая грудная мышца
Малая грудная мышца, m. pectordlis minor, лежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от II до V ребра и прикрепляется к лопатке.
Основная функция: оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз. При фиксированных руках действует как вдыхательная мышца.

Передняя зубчатая мышца
Передняя зубчатая мышца, m. serratus anterior, залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от девяти верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.
Основная функция: вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку.

(с)

Подробнее - таблицей

@темы: мышцы груди, теория

16:23 

Мышцы спины и плечевого пояса

В человеке всё должно быть прекрасно!
МЫШЦЫ СПИНЫ

Мышцы спины и плечевого пояса расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.
Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.
Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.
Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.



Трапециевидные мышцы
Трапециевидная мышца, m. trapezius, плоская, широкая мышца, занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной - к акромиону лопатки; трапециевидные мышцы обеих сторон вместе имеют форму трапеции. Сухожильные пучки мышцы короткие и лишь в области нижних шейных и верхних грудных позвонков, достигая большой длины, образуют ромбовидной формы сухожильную площадку. Пучки мышцы сходятся радиально к лопатке.
Основная функция: сокращаясь всеми пучками, мышца приближает лопатку к позвоночному столбу; сокращаясь верхними пучками, поднимает лопатку, а нижними - опускает ее. При фиксации лопатки обе трапециевидные мышцы тянут голову назад, а при одностороннем сокращении мышца наклоняет голову в соответствующую сторону.

Широчайшие мышцы спины
Широчайшая мышца спины, m. latissimus dorsi, занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы. Она берет начало от остистых отростков последних четырех (а иногда пяти и шести) грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, а также от задней части подвздошного гребня и, наконец, четырьмя зубцами от четырех нижних ребер. Эти зубцы чередуются с задними зубцами наружной косой мышцы живота. От мест своего начала волокна широчайшей мышцы спины идут кверху и латерально в сходящемся направлении и прикрепляются к гребню малого бугорка плечевой кости (crista tuberculi minoris humeri).
Основная функция: приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь (пронация). При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь таким образом вспомогательной дыхательной мышцей.

Ромбовидные мышцы
Ромбовидная мышца, m. rhomboideus, лежит под трапецией, имея форму ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков двух нижних шейных и четырех верхних грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки.
Основная функция: при сокращении ромбовидная мышца притягивает лопатку к позвоночнику и кверху. Фиксирует медиальный край лопатки к грудной клетке.
Выпрямители спины

Мышца, выпрямляющая позвоночник
Самая длинная и мощная мышца спины. Располагается вдоль поясничного отдела позвоночника. Ее делят на 3 части: остистую, длиннейшую и позвоночно-реберную.
Основная функция: при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб. При одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца играет важную роль в поддержке правильной осанки и удерживает равновесие.

(с)

МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА (ДЕЛЬТЫ)



Дельтовидная мышца (m. deltoideus) - это толстая мышца треугольной формы, покрывающая плечевой сустав и частично мышцы плеча. Ее крупные пучки веерообразно сходятся к вершине треугольника, направленной вниз. Мышца начинается от оси лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.
Выделяют три пучка (или головки) дельтовидной мышцы: передний, средний и задний (см. рисунок).
Основная функция: отводит плечо наружу до горизонтальной плоскости, при этом передние пучки мышцы тянут руку вперед, а задние - назад.

(с)

Подробнее - в таблицах: мышцы спины и мышцы вращающей манжеты плеча

@темы: теория, мышцы спины, мышцы плеча

11:28 

Корректор осанки

В человеке всё должно быть прекрасно!
Многие люди нарушают осанку во время длительного времяпрепровождения за компьютером, неудобной позы при чтении, сидящего образа жизни. Одним из долгосрочных последствий является покатость плеч и сутулость, вызванные чрезмерным напряжением в грудных и лестничных мышц, а также слабостью мышц верхней части спины. Корректор осанки используется для поддержания правильной осанки и препятствует ее дальнейшему нарушению. Корректор осанки крепится на корпус и за счет упругости ремней исправляет осанку.

Исправление сутулости
Ношение корректора осанки меняет баланс сил мышц шеи и спины в пользу смещения плеч кзади и устранения патологического искривления позвоночника. Это необходимо для формирования адекватного двигательного стереотипа. Является одним из средств, используемых в программе коррекции осанки.

Устранение боли в шее и спине
Ношение корректора осанки может также способствовать устранению болей в спине, вызванной повседневными нагрузками, такими как неправильное сидение за столом или чтение книги в неудобной позе, а также перегрузками в тренажерном зале. Корректор осанки позволяет держать плечи и спину прямо и выравнивать шею, тем самым позволяя избежать патологического мышечного напряжения и болей в спине и шеи.

Улучшение внешнего вида
С помощью корректора осанки улучшается внешность, за счет устранения сутулости, выправления плеч и увеличения роста.

Ношение корректора осанки
Носить корректор следует в течение 30 минут до 5 раз в день. Постоянного ношения корректора следует избегать, т.к. может сформироваться привыкание и атрофия мышц поддерживающих позу, и без него вы будете по-прежнему сутулиться.
Основная задача корректора осанки - поддерживать осанку в правильном положении в течение большей части дня, для того чтобы в головном мозге сформировался правильный двигательный стереотип. Также для получения более подробной информации об исправлении осанки рекомендуется консультация мануального терапевта.

Разновидности корректоров осанки

(с)

@темы: теория, осанка

11:05 

Коррекция осанки: третий этап

В человеке всё должно быть прекрасно!
Третий этап: силовые упражнения для исправления осанки.

Сутулость в бодибилдинге
Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой. Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи стягиваются вперед и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.
Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец, махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза
(да, я знаю, они уже были - но, как известно, повторение умных вещей никому не вредило. :)



Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

* Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
* Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
* Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
* Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
* Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
* Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Комплекс упражнений

Построение тренировки
* В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу.
* Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц.
* Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
* Выбирайте для каждой группы мышц по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание
Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:
* Повысить потребление протеина,
* Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы,
* Ограничить потребление жира,
* Принимать витаминно-минеральный комплекс.
Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

(с)

@темы: тренировки, теория, осанка, мышцы шеи, мышцы спины

21:50 

Коррекция осанки: второй этап

В человеке всё должно быть прекрасно!
Второй этап: упражнения для исправления осанки.

После близкого знакомства с общими рекомендациями по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.
Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.

Исправление двигательного стереотипа

Ношение книги на голове – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще.

Преследуемые цели:
* напоминание о правильной осанке,
* укрепление мышц шеи,
* тренировка координации,
* ментальная концентрация.

Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.

Стояние у стены
Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.

Йога
Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку.
Йога в целом очень спорная методика.

Также для исправления осанки можно успешно использовать корректор осанки.

Гимнастические упражнения для исправления осанки
Гимнастика включается в разминку перед каждой тренировкой и 1-3 раза в другое время дня. Вопреки мнению многих авторов, практика и исследования показывают, что порядок выполнения и правильное дыхание не играют роли в успешности. Главное - соблюдать регулярность.

Преследуемые цели:
* Исправление осанки,
* Мобилизация суставов,
* Разогрев мышц и стречинг связок,
* Устранение боли в шее и других отделах позвоночника.

Комплекс упражнений


Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц

(с)

@темы: тренировки, теория, осанка

21:19 

Коррекция осанки: первый этап

В человеке всё должно быть прекрасно!
Первый этап: знакомство с основными причинами и факторами риска, их устранение. Работа над позой.

Общие рекомендации
Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).
Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другое занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:
* Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети. Также в статье мы описали самостоятельное изготовление корректора.
* Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому.Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
* Можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Правильная осанка сидя



Большая часть людей проводит много дневного времени в положении сидя, поэтому стоит уделить особое внимание именно этому аспекту. Существует несколько простых правил, которых стоит придерживаться на пути формирования правильной осанки.
*Используйте для сидения офисное кресло. При этом спинка не должна быть откинута назад (угол немного больше прямого).
*Во время работы придвигайтесь ближе к столу (руки согнуты в локтях под прямым или слегка острым углом)
*Убедитесь, что ваша голова, шея и спина выравнены по одной вертикальной линии.
*Стопы поставьте на пол. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра располагались параллельно полу.
*Не сидите более 1-2 часов. Необходимы перерывы, во время которых выполняются упражнения на разминку и растяжку.

Правильная осанка стоя



*Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад)
*Выпрямите плечи и позвоночник (таким образом, чтобы рост был максимальным)
*Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво
*Втяните живот
*Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Также ориентируйтесь на профильное отражение в зеркале.

Походка

*Взор направлен прямо
*Старайтесь наступать мягко, не топая.
*Стопы слегка разведены в стороны
*При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку
*Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации
*Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
*Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести



*Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
*Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
*Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
*Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос
*Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время

Во время сна

*Используйте жесткий ровный матрас
*Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку
*Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую)

Ещё о способах поддержания осанки :)

(с)

@темы: теория, осанка

20:58 

Осанка - основа всего

В человеке всё должно быть прекрасно!
Коррекция осанки - одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Нарушение осанки отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев коррекция осанки осуществимая задача, если подходить комплексно и рационально.

Сопутствующие проблемы сутулости:
* Внешняя непривлекательность,
* Боль в шее,
* Боль в пояснице,
* Ущемление нервных стволов,
* Снижение дыхательного объема легких,
* Быстрое утомление.

Классификация
С биомеханической точки зрения нарушение осанки можно классифицировать на 4 вида. Такое деление необходимо для подбора наиболее оптимального комплекса упражнений для коррекции.
* Кифотическая сутулость,
* Лордоз,
* Плоская спина,
*Наклон головы.
В данной статье мы остановимся на наиболее популярной форме – кифозе, больше известной как сутулость.



Кифоз – это медицинский термин, который описывает усиление кривизны позвоночника в грудном отделе. Это очень распространенная ортопедическая проблема, чаще встречается у женщин (что связано с меньшим развитием мускулатуры).

Внешние признаки нарушения осанки
Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу.

Виды нарушения осанки
* Голова – выдвинута кпереди от уровня плеч
* Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
* Лопатки – разведены широко друг от друга
* Плечи – опущены (покатость)
* Верхняя часть спины – усиление кривизны (ключевой внешний признак)
* Поясница – усиление кривизны вперед (это объясняет выпячивание живота)
* Таз – верхняя часть наклонена вперед
* Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
* Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
* Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Внешний признакЗадействованные мышцы Состояние и функция
Смещение головы впередПередние мышцы шеиСлабость
Запрокидывание головы Задние мышцы шеи Гипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плеч Трапециевидная и ромбовидная мышцы Слабость
Грудные мышцы Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном таза Мышцы пресса Слабость
Косые мышцы живота Слабость
Подколенное сухожилие Перерастянуто
Передние мышцы бедра (разгибатели)Гипертонус (чрезмерное развитие)


(с)

@темы: теория, осанка

Из премудрых - в прекрасные!

главная