Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: тренировки (список заголовков)
12:30 

lock Доступ к записи ограничен

В человеке всё должно быть прекрасно!
Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

URL
11:05 

Коррекция осанки: третий этап

В человеке всё должно быть прекрасно!
Третий этап: силовые упражнения для исправления осанки.

Сутулость в бодибилдинге
Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой. Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи стягиваются вперед и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.
Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец, махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза
(да, я знаю, они уже были - но, как известно, повторение умных вещей никому не вредило. :)



Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

* Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
* Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
* Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
* Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
* Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
* Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Комплекс упражнений

Построение тренировки
* В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу.
* Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц.
* Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
* Выбирайте для каждой группы мышц по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание
Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:
* Повысить потребление протеина,
* Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы,
* Ограничить потребление жира,
* Принимать витаминно-минеральный комплекс.
Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

(с)

@темы: тренировки, теория, осанка, мышцы шеи, мышцы спины

21:50 

Коррекция осанки: второй этап

В человеке всё должно быть прекрасно!
Второй этап: упражнения для исправления осанки.

После близкого знакомства с общими рекомендациями по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.
Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.

Исправление двигательного стереотипа

Ношение книги на голове – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще.

Преследуемые цели:
* напоминание о правильной осанке,
* укрепление мышц шеи,
* тренировка координации,
* ментальная концентрация.

Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.

Стояние у стены
Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.

Йога
Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку.
Йога в целом очень спорная методика.

Также для исправления осанки можно успешно использовать корректор осанки.

Гимнастические упражнения для исправления осанки
Гимнастика включается в разминку перед каждой тренировкой и 1-3 раза в другое время дня. Вопреки мнению многих авторов, практика и исследования показывают, что порядок выполнения и правильное дыхание не играют роли в успешности. Главное - соблюдать регулярность.

Преследуемые цели:
* Исправление осанки,
* Мобилизация суставов,
* Разогрев мышц и стречинг связок,
* Устранение боли в шее и других отделах позвоночника.

Комплекс упражнений


Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц

(с)

@темы: тренировки, теория, осанка

Из премудрых - в прекрасные!

главная