Ознакомьтесь с нашей политикой обработки персональных данных
  • ↓
  • ↑
  • ⇑
 
Записи с темой: осанка (список заголовков)
12:30 

lock Доступ к записи ограничен

В человеке всё должно быть прекрасно!
Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

URL
11:28 

Корректор осанки

В человеке всё должно быть прекрасно!
Многие люди нарушают осанку во время длительного времяпрепровождения за компьютером, неудобной позы при чтении, сидящего образа жизни. Одним из долгосрочных последствий является покатость плеч и сутулость, вызванные чрезмерным напряжением в грудных и лестничных мышц, а также слабостью мышц верхней части спины. Корректор осанки используется для поддержания правильной осанки и препятствует ее дальнейшему нарушению. Корректор осанки крепится на корпус и за счет упругости ремней исправляет осанку.

Исправление сутулости
Ношение корректора осанки меняет баланс сил мышц шеи и спины в пользу смещения плеч кзади и устранения патологического искривления позвоночника. Это необходимо для формирования адекватного двигательного стереотипа. Является одним из средств, используемых в программе коррекции осанки.

Устранение боли в шее и спине
Ношение корректора осанки может также способствовать устранению болей в спине, вызванной повседневными нагрузками, такими как неправильное сидение за столом или чтение книги в неудобной позе, а также перегрузками в тренажерном зале. Корректор осанки позволяет держать плечи и спину прямо и выравнивать шею, тем самым позволяя избежать патологического мышечного напряжения и болей в спине и шеи.

Улучшение внешнего вида
С помощью корректора осанки улучшается внешность, за счет устранения сутулости, выправления плеч и увеличения роста.

Ношение корректора осанки
Носить корректор следует в течение 30 минут до 5 раз в день. Постоянного ношения корректора следует избегать, т.к. может сформироваться привыкание и атрофия мышц поддерживающих позу, и без него вы будете по-прежнему сутулиться.
Основная задача корректора осанки - поддерживать осанку в правильном положении в течение большей части дня, для того чтобы в головном мозге сформировался правильный двигательный стереотип. Также для получения более подробной информации об исправлении осанки рекомендуется консультация мануального терапевта.

Разновидности корректоров осанки

(с)

@темы: теория, осанка

11:05 

Коррекция осанки: третий этап

В человеке всё должно быть прекрасно!
Третий этап: силовые упражнения для исправления осанки.

Сутулость в бодибилдинге
Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой. Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи стягиваются вперед и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.
Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец, махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза
(да, я знаю, они уже были - но, как известно, повторение умных вещей никому не вредило. :)



Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

* Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
* Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
* Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
* Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
* Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
* Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Комплекс упражнений

Построение тренировки
* В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу.
* Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц.
* Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
* Выбирайте для каждой группы мышц по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание
Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:
* Повысить потребление протеина,
* Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы,
* Ограничить потребление жира,
* Принимать витаминно-минеральный комплекс.
Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

(с)

@темы: тренировки, теория, осанка, мышцы шеи, мышцы спины

21:50 

Коррекция осанки: второй этап

В человеке всё должно быть прекрасно!
Второй этап: упражнения для исправления осанки.

После близкого знакомства с общими рекомендациями по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.
Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.

Исправление двигательного стереотипа

Ношение книги на голове – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще.

Преследуемые цели:
* напоминание о правильной осанке,
* укрепление мышц шеи,
* тренировка координации,
* ментальная концентрация.

Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.

Стояние у стены
Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.

Йога
Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку.
Йога в целом очень спорная методика.

Также для исправления осанки можно успешно использовать корректор осанки.

Гимнастические упражнения для исправления осанки
Гимнастика включается в разминку перед каждой тренировкой и 1-3 раза в другое время дня. Вопреки мнению многих авторов, практика и исследования показывают, что порядок выполнения и правильное дыхание не играют роли в успешности. Главное - соблюдать регулярность.

Преследуемые цели:
* Исправление осанки,
* Мобилизация суставов,
* Разогрев мышц и стречинг связок,
* Устранение боли в шее и других отделах позвоночника.

Комплекс упражнений


Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц

(с)

@темы: тренировки, теория, осанка

21:19 

Коррекция осанки: первый этап

В человеке всё должно быть прекрасно!
Первый этап: знакомство с основными причинами и факторами риска, их устранение. Работа над позой.

Общие рекомендации
Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).
Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другое занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:
* Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети. Также в статье мы описали самостоятельное изготовление корректора.
* Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому.Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
* Можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Правильная осанка сидя



Большая часть людей проводит много дневного времени в положении сидя, поэтому стоит уделить особое внимание именно этому аспекту. Существует несколько простых правил, которых стоит придерживаться на пути формирования правильной осанки.
*Используйте для сидения офисное кресло. При этом спинка не должна быть откинута назад (угол немного больше прямого).
*Во время работы придвигайтесь ближе к столу (руки согнуты в локтях под прямым или слегка острым углом)
*Убедитесь, что ваша голова, шея и спина выравнены по одной вертикальной линии.
*Стопы поставьте на пол. Отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра располагались параллельно полу.
*Не сидите более 1-2 часов. Необходимы перерывы, во время которых выполняются упражнения на разминку и растяжку.

Правильная осанка стоя



*Отведите немного назад подбородок, чтобы придать правильное положение голове (не наклоняя вперед или назад)
*Выпрямите плечи и позвоночник (таким образом, чтобы рост был максимальным)
*Не рекомендуется чрезмерно выдвигать грудь вперед, так как в профиле это выглядит некрасиво
*Втяните живот
*Для контроля правильной осанки прислонитесь к стене, при этом пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Также ориентируйтесь на профильное отражение в зеркале.

Походка

*Взор направлен прямо
*Старайтесь наступать мягко, не топая.
*Стопы слегка разведены в стороны
*При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку
*Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации
*Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
*Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести



*Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
*Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
*Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
*Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос
*Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время

Во время сна

*Используйте жесткий ровный матрас
*Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку
*Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую)

Ещё о способах поддержания осанки :)

(с)

@темы: теория, осанка

20:58 

Осанка - основа всего

В человеке всё должно быть прекрасно!
Коррекция осанки - одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Нарушение осанки отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев коррекция осанки осуществимая задача, если подходить комплексно и рационально.

Сопутствующие проблемы сутулости:
* Внешняя непривлекательность,
* Боль в шее,
* Боль в пояснице,
* Ущемление нервных стволов,
* Снижение дыхательного объема легких,
* Быстрое утомление.

Классификация
С биомеханической точки зрения нарушение осанки можно классифицировать на 4 вида. Такое деление необходимо для подбора наиболее оптимального комплекса упражнений для коррекции.
* Кифотическая сутулость,
* Лордоз,
* Плоская спина,
*Наклон головы.
В данной статье мы остановимся на наиболее популярной форме – кифозе, больше известной как сутулость.



Кифоз – это медицинский термин, который описывает усиление кривизны позвоночника в грудном отделе. Это очень распространенная ортопедическая проблема, чаще встречается у женщин (что связано с меньшим развитием мускулатуры).

Внешние признаки нарушения осанки
Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу.

Виды нарушения осанки
* Голова – выдвинута кпереди от уровня плеч
* Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
* Лопатки – разведены широко друг от друга
* Плечи – опущены (покатость)
* Верхняя часть спины – усиление кривизны (ключевой внешний признак)
* Поясница – усиление кривизны вперед (это объясняет выпячивание живота)
* Таз – верхняя часть наклонена вперед
* Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
* Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
* Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Внешний признакЗадействованные мышцы Состояние и функция
Смещение головы впередПередние мышцы шеиСлабость
Запрокидывание головы Задние мышцы шеи Гипертонус (чрезмерное развитие)
Сутулость (горб) и покатость плеч Трапециевидная и ромбовидная мышцы Слабость
Грудные мышцы Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном таза Мышцы пресса Слабость
Косые мышцы живота Слабость
Подколенное сухожилие Перерастянуто
Передние мышцы бедра (разгибатели)Гипертонус (чрезмерное развитие)


(с)

@темы: теория, осанка

Из премудрых - в прекрасные!

главная